PTRQ_93: Poniedzialek : Klatka+Triceps 1.Wyciskanie sztangi plasko -12/10/8/6 - progresja dokladanie ciezaru - Wszystkie serie do upadku miesniowego bez zapasu powtorzen przerwy 3 min pomiedzy seriami (3 MIN TROCHĘ DUŻO MI SIĘ WYDAJE, ALE PRÓBUJ) 2.Wyciskanie hantli/sztanga SKOS 10/10/10/10 - staly ciezar tez do upadku miesniowego wszystkie [...]
Poniedziałek PUSH 1 WL incline 30 kg x 8 42.5 kg x 8 52.5 kg x 8 62.5 kg x 7 (+ 2.5 kg / - 1 powt) 62.5 kg x 5 (+ 2.5 kg / - 1 powt) 42.5 kg x 8 tempo 5010 42.5 kg x 8 tempo 5010 Wyciskanie hantli z supinacją poziom 13 kg x 10 19 kg x 10 23 kg x 10 25 kg x 8 (+ 3 kg / - 2 powt) Rozpiętki (przerwy 30s) 9 kg x 15 9 kg x 15 9 kg x 15 Wyciskanie [...]
PONIEDZIAŁEK klatka piersiowa Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6 Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie po 10 powtórzeń triceps Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie 12,10,8,6 Pompki na poręczach 4 serie po 12 Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie [...]
[...] - barki metodą dzwonnika, brzuch + próby pod konkurs krata na lato barki - metoda dzwonnika po zeszłosobotnim treningu barków po którym barki super spompowałem, znów powtarzam dzwonnika http://www.sfd.pl/Trening_dzwonnika_sposob_na_brak_postepow-t769511.html dziś postanowiłem zadbać o technikę, znów poszło wyciskanie siedząc, ale tym [...]
[...] szeroko 8x120kg 14x100kg 18x80kg 2.wiosłowanie podchwyt j.w 3.wąsko nachwyt 4x120kg 14x100kg 18x80kg 4.martwy 5x140kg 6x120kg 8x100kg 5.wyciąg dolny pierwsza seria 12 powt dwie koleine 15xcały stos chyba 80kg 6.wyciskanie leżac do głowy 7. no prawie 6x 66kg 20x36kg 6.młotkowe 2x12x36kg Na koniec troche brzucha 3 serie po 10 powt.unoszenia [...]
[...] - wyc. hantli na skosie 3x 12-8 - wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6 - rozpietki na skosie 3x 12-8 TRICEPS: -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. SRODA : BRZUCH 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac [...]
[...] Po nogach mozesz zrobic brzuch bo to w sumie najlepszy moment. Klatka: 1. Wyciskanie sztangi skos : rozgrzewka co najmniej dwie serie, potem 4-5 serie z progresja w zakresie powt. 4-6. Tempo 3-0- ruch ekscentryczny jak najszybciej (nawet jak idzie jak krew z nosa to zawsze po dotknieciu klatki mysl o tym, ze zaraz sztange wyrzucisz w kosmos). 2. [...]
[...] + porządne rozciąganie i rolowanie. W sezonie jesień-zima sauna będzie 2 x w tygodniu. Siłka na razie na lekko (ogólnorozwojówka, bo po dłuższej przerwie): 3 serie po 15 powt. Klatka - wyciskanie drążka na ławce prostej Plecy I - wiosłowanie hantlą jednorącz Plecy II + dwugłowe - ławka rzymska z obciążeniem Barki - wyciskanie sztangi siedząc [...]
[...] 10 tyd Sprawdzian. Ćw. pomocnicze do siadów: siady z zatrzymaniem x/4x3 serie, prostowanie nóg 3x8, uginanie nóg x/8 x/6x4 serie, Brzuch siłowo 4-6 serii po 6-12powt. Po 4 tygodniu objętośc w ćwiczeniach pomocniczych maleje, a w 9 i 10 tygodniu zostają same siady. - schemat pod Wl( mój maks w tym planie bedzie zanizony o 5 %): 1 [...]
mówisz i masz Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (10-8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce skośnejgóra -3 serie (10-8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(12-10 powt.) Tricepsy: -wyciskanie francuskie leżąc- 3 serie (12-10 powt.) -prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia- 3 serie(10-8 powt.) [...]
[...] 20min rowerka NiedzielaWolne Trening Poniedziałkowy Dzień 67 20 min rowerka Klatka Piersiowa WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 15 12 powtórzeń Jedna seria rozgrzewkowa 60kgx15 65kgx12 65kgx12 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15x6sztabka 12x7sztabka 12x7sztabka Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Max [...]
[...] trening zmodyfikowałem trening obiegowy bo jednak był za mocny. 20 min rowerka Klatka Piersiowa WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s 15 12 powtórzeń Jedna seria rozgrzewkowa 60kgx15 65kgx12 65kgx12 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15x6sztabka 12x7sztabka 12x7sztabka Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM Max [...]
[...] Spokojnie możesz do końca testu pociągnąć tak. Później obowiązkowo zasłużona regeneracja Przysiady ze sztangą na barkach 5-6 serii 20>15>12>12>10>(8-10) powt. PROG Wyprosty na maszynie + Martwy ciąg na nogach prostych + Uginanie nóg w leżeniu (gigant seria) 3 x 12-15 powt. stałe obciążenie Odwodzenie nóg na zewnątrz na [...]